Gyerek diéta, egészséges étkezés

Mindig fejtörést okoz, hogy mit adjak tízóraira vagy uzsonnára a gyerekeknek.
Szeretik a gyümölcsöt, de Dorka néha nemtetszését fejezi ki, ha csak simán, üresen teszem elé, ezért arra gondoltam, hogy egy kicsit megbolondítom a nektarint. Tegnap ebédre túrógombóc volt, amit 3 féle morzsába forgattam, az egyik közülük a tönkölybúza korpa volt. Ebből maradt egy kevés, amit felhasználtam a mai tízóraihoz.

A tönkölybúza korpát kevés margarinon megpirítottam, fahéjjal és kevés xilittel összekevertem. A nektarint cikkekre vágtam és megforgattam az ízesített korpában. Nagyon finom lett.

Ma délelőtt könyvtárban voltunk a gyerekekkel, ezért valami gyors ebédet kellett összeütnöm. Amint hazaértünk kivettem a fagyasztóból egy adag csirkemellet, forró vízbe tettem, hogy kiolvadjon. Közben felszeltem egy sárgarépát (azért csak egyet, mert nem volt több itthon), tekertem rá feketeborst, sóztam, olívaolajat öntöttem rá.

Egy bögrényi bulgurt és quinoát vegyesen (a bulgurból volt több) kétszeres mennyiségű forró vízbe öntöttem, dobtam hozzá egy bio zöldség leveskockát, ami se ízfokozót, se hidrogénezett növényi zsírt, se cukrot nem tartalmaz. Addig főztem, amíg a levét teljesen felszívta.
Fagyasztott zöldséget (zöldbab, sárgarépa, karfiol, brokkoli) kevés margarinon megpároltam, kicsit sóztam, amikor elkészült a quinoás bulgurhoz kevertem.

Egy tepsit vékonyan bekentem olívaolajjal, a húst fokhagymás sültcsirke fűszerkeverékkel megszórtam, baconbe tekertem, majd kb. 10 percig sütöttem 200 fokon, a fűszeres sárgarépákkal együtt.

Reggelire sonkás-sajtos kenyeret ettünk, zöldségekkel.

Én purpur kenyeret ettem, a gyerekek bakonyi barnát. Kentünk rá egy kis light margarint, erre került a pulykamell sonka és a sajt. Dorka a zöldségeket is a kenyérre halmozta. Egy darab kígyóuborkát lereszeltem, adtam hozzá egy evőkanál tejfölt, kevés sóval, borssal megszórtam. A paradicsomot és a paprikát csak simán felszeltem.

Hozzávalók:
1 doboz konzerv kukorica
1 doboz konzerv vörösbab
1 fej lilahagyma
zöldsaláta
1 v. 2 doboz tonhal konzerv
2-3 paradicsom
citromlé
só
bors
olívaolaj

A konzerveket lecsöpögtettem, egy üveg tálba öntöttem őket, utánuk dobtam az összetépkedett salátaleveleket, a felszeletelt paradicsomot és a vékonyra szelt lilahagymát. Kb. egy fél citrom levét összekevertem 2-3 evőkanál olívaolajjal, fűszereztem, majd a salátára öntöttem. Jó alaposan összekevertem, pirítóssal tálaltam.

Saláta nélkül is elkészíthető.

Mivel Dorkának meghatározott mennyiségű szénhidrátot kellene ennie, kértem az iskolától egy olyan étlapot, amelyiken fel vannak tüntetve a szénhidrát értékek.
Március óta nem az iskolai tízórait és uzsonnát eszik a gyerekek, hanem itthonról viszik azt, amit én csomagolok nekik.

Tízóraira is és uzsonnára is 20 g szénhidrát a megszabott adag.
Egy iskolai kisétkezés átlagban 60 g szénhidrátot tartalmaz, de van olyan tízórai aminek a szénhidráttartalma eléri a 76 g-ot.

Otthon mindig reggelizünk, a reggeli 30 g szénhidrátot kell tartalmazzon. Ha a reggelit és a két iskolai kisétkezést összeadom, akkor 150 g jön ki. Egész napra van 160 g szénhidrát meghatározva és akkor még nem ebédelt és vacsorázott a gyerek.

Ebédre 50 g szénhidrátot kellene megennie, aminek legalább a fele lassan felszívódó.
Az iskolai ebéd szénhidráttartalma 29 g-tól 210 g-ig mozog, legtöbbször 100 feletti. Lehetne rendelni diabetikus menüt is (persze csak akkor, ha viszek orvosi igazolást, ennek szükségességéről). A szénhidráttartalma sokszor bőven az 50 g alatt van, és az is gyorsan felszívódó, így már 1 óra múlva éhes lenne, ha egyáltalán jól lakna tőle.

Hozzávalók:
30 dkg csirkemell filé
1 db cukkíni
1 db piros kaliforniai paprika
1 db póréhagyma
2 db sárgarépa
1 db zöldségleves kocka
2 dl tejszín
vaj
olívaolaj
curry
só, bors
200 g basmati rizs

A sárgarépát megpucoltam, felkockáztam a paprikával és a póréhagymával együtt. Egy kis vajon megpirítottam a curryvel alaposan fűszerezett zöldségeket, kevés vízzel felöntöttem őket, beledobtam a leveskockát, a cukkínit külön megpirítottam.  A csirkemellet felkockáztam, fűszereztem sóval, borssal, curryvel, olívaolajon pirosra sütöttem. Amikor a sárgarápa roppanósra főtt, hozzáadtam a tejszínt, a cukkínit és a csirkemellet, kevés zabpehelyliszttel sűrítettem.
Közben a basmati rizst is megfőztem, kétszeres mennyiségű, enyhén sós vízben.

Mostanában nagyon rákaptunk a gyerekekkel a zabkására. Igyekszem változatosan elkészíteni, hogy ne unjunk rá. A minap több mint 1 kg epret szedtünk a kertben, gondoltam, hogy reggelire jó lenne valami epres ami laktató.

Reggelire Dorka 30 g szénhidrátot ehet, ezért mielőtt elkészítettem a zabkását kiszámoltam, hogy miből hány grammot használhatok fel.
3 személyre készítettem, mert a férjemnek még nem sikerült megszeretnie a zabkását.

Hozzávalók:
120 g zabpehely
185 g eper
kb. 200 ml szójatej
cukormentes kakaópor
xilit

A zabpelyhet kevés vízzel és szójatejjel puhára főztem, a szójatejet fokozatosan adagolva hozzá. Az epret leturmixoltam, összekevertem a zabkásával és édesítettem. Kakaóporból és vízből csokiöntetet készítettem, a tűzhelyen addig kevertem, amíg kicsit besűrűsödött, édesítettem, majd az epres zabkására csorgattam. Végül egész epreket tettünk a kásák tetejére. Teli találat volt.

Vasárnap elutaztunk Gizi mamához, aki mindig süt valami süteményt, ha megyünk. Gondoltam, hogy készítek valami cukormenteset, hogy Dorka is tudjon sütizni. Az ő kérése volt, hogy epres legyen. Nem vagyok nagy torta készítő, a kinézeten még lehet javítani, de az íze tökéletes lett.

Összesen 140 g szénhidrát volt a tortában, legközelebb már eritrittel csinálom xilit helyett és akkor még kevesebb lesz a szénhidrát tartalma.

Hozzávalók a piskótához:
2 tojás
2 evőkanál vaníliás pudingpor
2 evőkanál xilit
2 evőkanál víz
1 kávéskanál sütőpor

A tojásfehérjéket a xilittel együtt kemény habbá vertem. A tojássárgákat a pudingporral és a vízzel kikevertem és a felvert tojásfehérjéhez öntöttem. Egy kerek tortaformát kibéleltem sütőpapírral, belesimítottam a piskótát, 180 fokon megsütöttem, majd rácson hagytam kihűlni.

Hozzávalók a krémhez:
6 evőkanál natúr joghurt
1 csomag étkezési zselatin
5 evőkanál xilit
3 dl cukormentes habtejszín
250 g eper

A habtejszínt 2 evőkanál nyírfacukorra együtt felvertem. Az epret leturmixoltam, majd átszűrtem, hogy megszabaduljak a magoktól. Egy lábosban felmelegítettem, hozzákevertem a zselatint, a tűzhelyről félrehúzva hozzáadtam 3 evőkanál xilitet, a natúr joghurtot és a felvert tejszín 2/3 részét.

Itt jött volna az a rész, amikor a kihűlt piskótalapot visszateszem a tortaformába, ráhalmozom a krémet és lehűtöm. Csakhogy a sütőpapír miatt kisebb lett a piskótám, mint a tortaforma kb. 1 cm-el. Ha így ráöntöttem volna a krémet, akkor annak egy része befolyt volna a piskóta és a tortaforma fala közötti résbe, ezért kerestem egy olyan lábost aminek az átmérője éppen megfelel a célnak. Kicsit aggódtam, amiatt hogyan tudom majd kiszedni a tortát belőle, hiszen a lábos oldalát nem tudom lecsatolni. 
A piskótát a lábos aljába fektettem, ráhalmoztam a krémet, a tetejét egyenesre simítottam és betoltam a hűtőbe.

Amíg a krém a hűtőben pihent, addig felszeleteltem 200 g epret, egy kis vízzel együtt felmelegítettem, hozzáadtam 2 evőkanál xilitet és 2 evőkanál zselatint. Lehűtöttem és a torta tetejére símítottam. A hűtőben másnap reggelre tökéletesen megdermedt, a lábost fejre fordítottam, a kezemet alá tartottam és a torta szépen, egészben kicsúszant a lábosból. Indulás előtt a megmaradt tejszínhabbal díszítettem a tetejét.

Baconbe tekert spárga, sajttal:

Egy csomag spárgát megmostam, letördeltem a szára legalját. Vegetás vízben előfőztem 4-5 percig, majd hideg vízbe tettem. Papírtörlővel leitattam róla a vízet, 6 db spárgát egy kötegbe pakoltam, baconnel körbe tekertem, egy tepsibe rendeztem a kötegeket, majd reszelt sajttal megszórtam mindegyiknek a tetejét. Előmelegített, 180 fokos sütőben addig sütöttem, amíg a sajt kicsit megpirult a tetején.
Most ementáli sajt került rá, de füstölt sajttal is nagyon finom. Legközelebb előfőzés nélkül is ki fogom próbálni.

Zöldséges kuszkusz:

200 g kuszkuszhoz 4 dl forró vízet öntöttem, egy fedővel letakartam. Egy fej hagymát felaprítottam, megpirítottam, majd dobtam hozzá kaliforniai paprikát és sonkát. Egyéb zöldség is mehet bele, attól függ éppen mi van itthon. Fűszereztem kakukkfűvel, majorannával, provance fűszerkeverékkel. A kuszkuszhoz öntöttem, dobtam bele felaprított paradicsomot, összekevertem és már ment is a tányérokra a spárga mellé. Jót tesz neki, ha alaposan megszórjuk a fűszerekkel.

HOZZÁVALÓK:
100 g aprószemű zabpehely 
cukormentes kakaópor
kókuszreszelék
reszelt alma
1 csipet fahéj
1 csipet só
1 tk. rumaroma
folyékony édesítőszer

ELKÉSZÍTÉS:
3-4 db almát megpucolok, lereszelem. Összekeverem az összes hozzávalóval, kókuszreszelék is kerül bele. Majd golyókat formálok belőle. A golyókat kókuszreszelékbe forgatom és már mehet is a hűtőbe, műanyag dobozba pakolva.

A kakaópor és a kókuszreszelék mennyisége opcionális.

A gyerekek nagyon szeretik. Tízóraira vagy uzsonnára csomagoltam nekik az iskolába.

Az eredeti receptet, pontos mennyiségekkel, CH értékekkel itt találtam: Doktori desszertáció